Хорошие, плохие, злые: немного об углеводах

Многим людям не приходится задумываться о том, что они едят. Эти счастливчики с детства имеют здоровые пищевые привычки и быстрый метаболизм, который позволяет радовать себя некоторыми излишествами без вреда для фигуры. Тем, кто предрасположен к полноте и все же не может удержаться от тортиков и пончиков, остается только завидовать таким природным стройняшкам. Или изменить свой рацион в соответствии с принципами здорового питания, о которых, к слову, большинство полных людей не имеет никакого представления.

Если вы считаете, что здоровое питание – это тертая морковка на завтрак, листик салата на обед и ложка кефира на ужин, то вы очень далеки от истины. Правильное питание в первую очередь должно быть полноценным по содержанию, то есть в достаточном объеме обеспечивать организм необходимыми белками, жирам и углеводами. О них и поговорим.

Начнем с углеводов. У людей, озабоченных проблемой лишнего веса, эти органические соединения вызывают наибольшие душевные терзания. Вредно или полезно? Кушать или нет? Воздержаться временно или отказаться навсегда?

Углеводы являются основой жизнедеятельности большей части живых организмов, поэтому, конечно, необходимы и людям. Но вот беда: именно с углеводами, иначе называемыми «сахарами», у многих ассоциируется увеличение объемов тела совсем не в тех местах, где это можно было бы считать красивым. Отчасти такое негативное отношение к углеводам оправдано, некоторые из них способствуют набору лишнего веса. Другие, напротив, дают нам энергию и составляют основу здорового рациона.

Как же отличить «хорошие» углеводы от «плохих»?

Углеводы содержатся главным образом в пище растительного происхождения и могут составлять до 90% веществ, входящих в растительный организм.

«Плохие» (или простые) углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, выпечке из пшеничной муки, сладких напитках и других продуктах, которые проходят длительную кулинарную обработку. Употребление таких продуктов увеличивает риск ожирения.

«Хорошие» (или сложные) углеводы содержатся в хлебе из цельнозерновой муки, бобовых, фруктах и овощах, цельных злаках и крупах (за исключением манки, кускуса, кукурузы). Эти продукты, при соблюдении некоторых правил приготовления и потребления, помогают нам получать необходимые витамины, минералы, улучшают пищеварение и дарят энергию.

Почему так?

Углеводы – наиболее важный источник энергии для нашего тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу и всасываются в кровь. Часть глюкозы организм использует на насущные нужды, остальную сохраняет про запас.

Все углеводы состоят из сахаридов. Простые углеводы, или моносахариды, содержат одно простое соединение-сахарид. Простые углеводы – это фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза), и, конечно, столовый сахар (сахароза). Простые углеводы мгновенно всасываются в кровь и повышают уровень сахара. Потом уровень сахара так же стремительно снижается, что вызывает чувство голода.

Сложные углеводы состоят из комплекса сахаридов (трех и более). Они медленно перевариваются и повышают уровень глюкозы постепенно, по мере того, как распадаются на моносахариды. Благодаря этому сложные углеводы надолго избавляют от чувства голода.

В зависимости от того, насколько быстро и сильно тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови, ему присваивается гликемический индекс. Высокий гликемический индекс имеют продукты, содержащие большое количество простых углеводов, например, белый хлеб. Низкий гликемический индекс у продуктов, богатых сложными углеводами, например, у овсянки.

Долгое время считалось, что питание, содержащее большое количество продуктов с высоким ГИ, повышает риск развития диабета, нарушений сердечно-сосудистой системы, ожирения, возрастных изменений сетчатки, провоцирует бесплодие и рак пищевода.

Однако последние исследования поставили под вопрос связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом и ухудшением здоровья. Например, ученым удалось доказать, что сами по себе углеводы запасаются в жир только при уже существующих нарушениях физиологического толка или при крайне большом их единоразовом потреблении (до 300-600 гр простых углеводов).

Что на практике?

Несмотря на свою логичность, таблица гликемических индексов – это скорее ориентир, чем прямое руководство к действию. Очень важно понимать, что указанный в таблице ГИ каждого конкретного продукта рассчитывается на основе 100 г потребленных чистых углеводов (простых, сложных – неважно).

Например, согласно таблице, кабачки имеют такой же гликемический индекс, как белый багет (75), что может смутить человека, далекого от биохимии. В действительности это означает, что уровень сахара в крови поднимется до одного и того же табличного значения 75 при употреблении 100 грамм углеводов с кабачками или 100 грамм углеводов с багетом. Нюанс в том, что кабачки содержат всего 5 грамм углеводов на 100 грамм веса, то есть уровень сахара в крови достигнет табличного значения, только если съесть за один раз 2 кг кабачков. В багете же на 100 грамм веса содержится углеводов намного больше – 55 грамм. Значит, вы получите табличное повышение сахара в крови, съев всего пару бутербродов с белым хлебом.

Тут, кстати, надо сказать о том, что все значения ГИ указаны для «чистых» продуктов, которых в обычной жизни мы практически не употребляем. Уже упомянутый белый хлеб можно есть с маслом и сыром (и это будет весьма вредно), а можно с салатом из свежих овощей (а это существенно полезнее). Макароны из муки из твердой пшеницы с овощным соусом – вполне приемлемое блюдо для «похудательного» рациона. А хорошо разваренная лапша из белой муки со сливочным маслом и кусочком мяса, скорее всего, отложится на боках в виде неэстетичных складочек.

О том, как правильно сочетать продукты и предупреждать чрезмерное возрастание сахара в крови «компенсирующей» пищей, поговорим в другой раз. Сейчас хотелось бы подчеркнуть, что для большинства здоровых людей чистый сахар, употребленный отдельно от жирных продуктов, не представляет большой опасности для фигуры. Однако многие полные люди имеют предрасположенность к нарушению углеводного обмена, поэтому простых углеводов и, конкеретно, сладкого им лучше избегать.

В следующей статье я более подробно расскажу о видах углеводах, для чего они используются в человеческом организме, каким образом запасаются и чем опасны низкоуглеводные диеты.

А сейчас пять советов, которые помогут построить здоровое питание на основе сложных углеводов:

  1. Начинайте день с цельнозерновых продуктов: овсянки, гречневой каши или сухого завтрака на основе цельных злаков.

  2. Для перекусов можно использовать ломтики цельнозернового хлеба или с высоким содержанием ржаной муки. Помните, что в большинстве видов нашего традиционного черного хлеба присутствует пшеничная мука, которая порой составляет до 70% общего веса.

  3. Не злоупотребляйте картошкой. В ней содержится большое количество крахмала, который при нагревании переходит в глюкозу, значительно повышая ГИ. Лучше кушайте коричневый рис, булгур, гречневую, пшенную или перловую кашу, макароны из цельной муки.

  4. Выбор между фруктовым соком и целым фруктом однозначно стоит делать в пользу последнего. В одном апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.

  5. Не забывайте о бобовых. Фасоль, горох, чечевица богаты не только простыми углеводами, но и ценным белком.